Avocat

AVOCAT

LÉGUMES
  • Saison : Octobre à avril
  • Origine : Amérique centrale et du sud
  • Arbre : Avocatier
  • Famille : Lauracées
  • Couleur : Vert
  • Saveur : Douce et onctueuse

Riche en « bons gras » | Riche en fibres | Source de vitamine K | Protège le système cardio-vasculaire | Stimule le transit intestinal

L’avocat est un aliment riche en calories même si les lipides qu’il contient sont de « bons gras ».

L’avocat, ce fruit originaire du Mexique, est plutôt riche en matière grasse, mais il compte de nombreux bienfaits pour notre santé. Voici quelques bonnes raisons de l’inviter dans votre assiette.

LES BIENFAITS DE L’AVOCAT

  • L’avocat est riche en antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
  • Avec 6,7 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.
  • Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement monoinsaturés), considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Chez l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).
  • L’avocat est une excellente source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines agissant dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
  • L’avocat est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Bien choisir son avocat

Choisir un avocat plutôt lourd, pas trop ferme et sans tache noires ou meurtrissures.

La couleur de la peau n’est pas un indice de la maturité mais plutôt de la variété.

Éviter les fruits très mous ou dont la peau est flétrie car ils sont trop mûrs.

Les différentes variétés d’avocat

Les variétés d’avocatiers sont classées en trois sous-groupes : mexicain, guatémaltèque et antillais, selon leur degré de tolérance au froid et les diverses caractéristiques de leurs fruits : grosseur, composition nutritionnelle, saveur, etc.

Ce qu’il faut savoir en pratique, c’est que les fruits du sous-groupe antillais (que l’on qualifie parfois d’«avocats de Floride» parce que, dans cet État, on cultive surtout les variétés de ce sous-groupe) peuvent contenir jusqu’à deux fois moins de matières grasses que ceux des deux autres.

Malheureusement, cette information n’apparaît pas sur les produits (frais ou congelés) offerts dans le commerce.

Quoi qu’il en soit, on trouve surtout sur nos marchés la variété Haas, qui appartient au sous-groupe guatémaltèque et dont les fruits sont particulièrement riches en matières grasses.

Bien conserver l’avocat

Les avocats arrivent souvent encore verts sur nos marchés, ce qui n’est pas nécessairement un inconvénient, car on peut facilement les faire mûrir à la température de la pièce en les gardant dans un sac de papier brun.

Si l’on veut accélérer le processus, on met une pomme dans le sac : en dégageant de l’éthylène, elle fera mûrir les fruits, qui devraient être prêts à consommer deux à cinq jours plus tard.

Congélateur : Au cas où l’on disposerait de surplus, il est possible de congeler l’avocat.

On le transformera d’abord en purée, car il se congèle mal lorsqu’il se présente entier ou coupé en tranches.

Laver le fruit, le couper en deux dans le sens de la longueur, enlever le noyau, peler et écraser la chair, et lui ajouter du jus de citron (environ une cuillerée à soupe pour deux avocats).

Mettre la purée dans un contenant rigide en laissant un centimètre de vide et congeler.

Ne pas conserver plus de cinq mois au congélateur.

* Conseil

La chair de l’avocat s’oxydant facilement, on conseille de toujours utiliser des ustensiles en acier inoxydable pour le travailler.

Pour la même raison, si l’on ne compte pas le servir immédiatement une fois qu’on l’a coupé ou écrasé, on l’arrosera de jus de citron, de jus de lime ou de vinaigre.

Savoir combiner l’avocat

  • Le persil, la mélisse, la coriandre, la sauge, le basilic, la menthe et le romarin accompagnent l’avocat à merveille.
  • Fruits : banane, cerise, pomelo, goyave, canneberge, poire, pamplemousse, citron, raisin sec, pêche, prune, nectarine, citron vert, pomme kumquat, orange, raison, fraise, framboise, cantaloup, bleuet, mangue, pastèque, kiwi
  • Salades et Légumes : carotte, pois chiche, chou, petit pois, radis, poireau, poivron, panais, pomme de terre, navet, choux de bruxelles, pousses de luzerne, tomate, brocoli, citrouille, haricot noir, aubergine, lentille verte, courgette, laitue, chou rouge, chou frisé, patate douce, concombre
  • Boissons : Thé noir, thé vert, thé sencha, jus de pomme, lait de soja
  • Produits laitiers et fromages : Gruyère, mascarpone, mozzarella di bufala, parmesan, gorgonzola
  • Autres ingrédients : Huile d’olive, vinaigre balsamique, vinaigre de Xérès, moutarde, câpres, sauce soja

Savourer et déguster l’avocat

Plus couramment, l’avocat se mange cru. Outre le demi-avocat nature, servi avec une vinaigrette ou farci, on peut utiliser la chair dans différentes préparations :

  • en l’ajoutant aux sushis;
  • dans une sauce froide pour poisson poché, en l’écrasant avec des câpres, des olives vertes farcies de piment rouge, du jus de citron vert et de l’huile d’olive;
  • en l’ajoutant aux tacos; au Mexique, on s’en sert carrément comme beurre, d’où le nom vernaculaire de « fruit à beurre ».

Le guacamole, que les Mexicains agrémentent de piment jalapeno et parfois de tomates, s’accommode à bien des sauces. Si l’avocat est incontournable, les autres ingrédients varient selon qu’on le prépare :

  • à la japonaise : daikon râpé, sauce soya, wasabi, vinaigre de riz, graines de sésame et algues séchées;
  • à l’espagnole : olives hachées, amandes grillées, persil et un peu de brandy;
  • à l’argentine : brins de safran légèrement grillé et thym;
  • à la façon du Sud-Ouest : grains de maïs;
  • à la californienne : fromage de chèvre, pistaches grillées, feuilles de coriandre et ail;
  • à la jamaïcaine : mangue, noix de coco, ananas, piment rouge et jus de citron vert;
  • à la parisienne : échalotes grises, estragon, jus de citron et vermouth sec;
  • à l’italienne : parmesan, noix de pin grillées, tomates séchées, basilic et vinaigre de vin.

Pour éviter toute décoloration du fruit, n’apprêter le plat qu’au moment de le servir ou le conserver au réfrigérateur en recouvrant le bol d’un film plastique de façon à ce qu’il reste en contact avec la préparation, afin d’exclure l’air.

En dessert

Qui n’a jamais consommé l’avocat comme fruit doit l’essayer en purée avec, en parts à peu près égales, de la banane et de l’ananas, et un peu de miel. Ou mélanger sa chair à du fromage à la crème et du jus d’ananas et servir sur des morceaux de fruits.

Comme fruit

  • Au Brésil, on l’écrase et on l’ajoute aux sorbets, aux crèmes glacées et aux laits frappés.
  • À Java, on mélange sa chair avec du café noir bien fort et bien sucré, tandis que dans le reste de l’Indonésie, on la mélange avec du lait, du café et du rhum.
  • Les Asiatiques vivant à Hawaï le prennent sucré avec d’autres fruits tels que l’ananas, l’orange, le pamplemousse, la datte ou la banane.

TOP RECETTES AVEC DES AVOCATS

Pour la création de mes recettes et smoothies, j’utilise la méthode Foodpairing®. Foodpairing® est une méthode brevetée fondée sur la science qui identifie les ingrédients qui se marient bien, en fonction de leurs arômes. Des combinaisons d’ingrédients inattendues … étonnantes et surprenantes! Des associations de saveurs inédites.

Le foodpairing est une méthode basée sur la science. Elle consiste à examiner plusieurs facteurs d’un ingrédient, dont l’arôme. Quand deux ingrédients partagent toute une série de facteurs aromatiques, il y a de fortes chances qu’ils se marient bien entre eux (même si leur association paraît, à première vue, improbable). Par exemple, le couple fraise-basilic fonctionne à merveille, car ces deux ingrédients partagent certains arômes d’agrumes.

Mes recettes favorites avec des avocats … Jus, smoothies, desserts, collations, petits-déjeuners, salades, plats … Certaines des recettes sont des créations personnelles, d’autres sont des recettes de cuisiniers, nutritionnistes, amateurs… testées et adorées.

Par |2020-04-23T20:26:50+00:0023/04/2020|Catégories : Légumes|
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